检查工作做细将发的号码布(可把边稍折叠)扣在衣服肚子处的位置然后检查帽子、擦汗布、压缩衣、短裤、鞋子、袜子、运动表(检查电量)一一整理放好。  检查工作做细将发的号码布(可把边稍折叠)扣在衣服肚子处的位置然后检查帽子、擦汗布、压缩衣、短裤、鞋子、袜子、运动表(检查电量)一一整理放好。

    再把能量棒、盐丸、乳贴、凡士林等放进参赛包。
当晚尽量不洗澡擦下即可不要用冷水洗脚趾甲建议提前一周修剪。阅读下比赛规则路线图了解上下坡公里数补给站的信息针对自己的目标充实准备配速。尽量九点开睡保证充实的睡眠。
  12月9日5:00起床准备
  1、先喝一杯(250ml)蜂蜜葡萄糖水;
  2、贴好乳贴用凡士林或润肤乳擦涂在腋窝下及大腿内侧;
  3、进行第一次排便穿戴好装备重点是系紧鞋带切记切记!加外套防着凉;
  4、认真整理参赛包(务必放一瓶矿泉水、一包手纸和零用钱);
  5、进行简单的洗漱(长驱直入洗澡)。

    
  1、面食为主(馒头、青菜包子、白米饭)、白粥(青菜粥)、小榨菜或小青菜、面包等;
  2、拒绝吃油炸食品(油条、大饼、蛋炒饭)、荤菜。

    
  1、出发前进行第二次排便(这时候大便容易一次性排整齐);
  2、不要再喝带糖分的饮料(赛前1小时30分喝糖分的水会导致肌肉发软、力量下降人也不容易兴奋)。

    
  1、检查鞋带做好手表gps定位工作;
  2、如有雨气温较低最好穿一次性雨衣挡雨保温;
  3、在外做热身慢跑拉伸如果进去太早肆无忌惮做热身可原地小范围进行低配速小步跑、充实做好上、下肢的拉伸运动;
  4、进安检前再去附近上厕所最好不要去临时厕所排长队。

    
  刚起跑人容易亢奋会往前拥挤这时候很容易绊倒、摔倒。所以刚起跑时一定要主动用两只手臂向外挡一下一来这样可以控制自己的身体平衡二来也可以给脚留出充实安全的落地空间。起跑后要时时刻刻注意脚下。另外就是起跑后务必要严格地按照赛前预定的配速进行比赛一般情况下前5km的配速比预定配速每公里慢5~10秒左右为佳。呼吸采用二呼二吸或平时训练的方式。

    尽量用腹腔呼吸最大的呼吸氧气供养大脑及体能消耗。
  补给站基本上从5公里就开始每五公里设一处第一个站人会较多。完全可以忽略。后面的补给站可以逢站必喝。每次喝水小口。哪怕不渴也要漱口润嗓子。需要提前50米降速注意身后的人慢慢的停下来走到桌旁拿起一杯向前慢跑小口小口的喝喝完扔掉杯子再快跑起来。有的补给站水和饮料放在一起可以先喝水再补充运动饮料再喝水漱口。

    嘴里尽量不要有运动饮料残留太甜了会不舒服。
  这个阶段身体已完全活动开也应该是当天比赛自身感觉最好的阶段这时候要学会控制节奏和配速整个跑步技术要放松、轻盈。如果身边有与你配速相近且观察了一段距离感觉他的节奏还比较稳的话可以跟在他身后(对方的侧后方)一起跑;或找到相应配速的兔子总之得锁定目标。
  跑道中有许多弯道尽量跑内侧不要随人流跑外环每个环迂回曲折如差10步就是10米30个就是300米。

    
期间尽量不要和熟人说话、聊天(容易消耗体力岔气)要静下心、沉住气务必采用匀速跑。
  通常运动员这个阶段身体开始首次出现疲劳感但也不要太恐慌专业运动员经常也会有这种感受这时候就需要你合法降低配速注意及时补充能量、水分、食物利用补给站和下坡路段调整一下身体状态做做扩胸动作。
  这个阶段是马拉松最艰难的区域也是决定运动员本次比赛能否取得杰出成绩的区域。

    这时候是需要你咬紧牙关保持必胜的信念也是拐弯抹角你无畏、坚持、拼搏精神的时候。如果这时候你的配速反而异国指桑骂槐的下降体能状况和节奏也仍旧保持的比赛好说明当天你的竞技状态不错会取得一个满意的成绩。
  驯服自己有时候并不是咬牙坚持更多的是你又深刻的了解了自己。
  慢慢的让脚步慢下来心绪平复下来。切勿跑过终点就坐在地上而是继续走喝水取完赛包和领取奖牌。

    跑完后要穿上干爽的衣服(此时人的免疫力最低必须做好防凉)再自拉伸或找提供的拉伸服务。
  持续喝水直到小便重新为淡黄色的那说明你身体内不缺水了。首先吃一些容易吸收的面包、蜂蜜水憩息憩息晚上多吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物啤酒也可以有促进肌肉修复。晚上睡觉前泡泡脚可以将双腿抬高促进血液循环。